A medida que subimos el nivel de exigencia física, debemos vigilar más nuestra alimentación para ayudar al organismo a reponerse. Toma nota de las pautas que debes seguir en la décima semana de nuestro desafío otoñal.

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RUNNING: Suma y sigue. Primer día, 15 minutos a ritmo suave y ocho series de 200 metros a ritmo rápido y recuperando u minuto entre series. El segundo, carrera continua suave de 35 minutos y estiramientos. Y el tercero, 20 minutos de carrera suave y tres series de 1.000 metros más rápido y recuperando tres minutos.

FUERZA: ¡Duro con el puente! Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y separadas el ancho de tus hombros, eleva tus glúteos al mismo tiempo que contraes con intensidad en la subida. Para empezar, realiza cuatro series de 20 repeticiones. Dale una tregua de 15 segundos a tus músculos entre cada una de ellas. ¡Tú puedes!

RECUPERACIÓN: Vuelve la calma. Todavía no atesoras mucha experiencia pero tu ilusión es insuperable. Cuando acabes de entrenar, dedica tu tiempo a recuperar la calma. Haz una buena sesión de estiramientos en la alfombra disfrutando de la relajación, sin estrés, sin prisas, bebiendo y centrándote en tu interior. ¡Y a la ducha!

PSICOLOGÍA: Disfruta de las recompensas. El hábito de hacer deporte empieza a asentarse en tu día a día y muy pronto formará parte de tu vida, dejando de ser una obligación para convertirse en una satisfacción. Sigue tu planning, no busques excusas y piensa siempre que todo esfuerzo tiene su recompensa. Así que… ¡dale duro!

NUTRICIÓN: Mineralízate. Toma nota de una pequeña lista de alimentos que te ayudarán a supermineralizarte: bacalao, pipas de girasol y arroz integral. Eso en cuanto al selenio. Podremos encontrar magnesio en la quinoa, las judías blancas y las acelgas. El cinc y el cromo están presentes esa verdura mágica: el brócoli.

MEDIO

RUNNING: Dale al fondo. El primer día, calienta con 20 minutos a ritmo suave y después haz tres veces tres km a ritmo alegre recuperando dos minutos entre cada serie. El segundo día, 75 minutos a ritmo suave finalizando con abdominales y estiramientos. Y el tercero, 20 minutos a ritmo suave.

FUERZA: Sube de intensidad Cuida tu postura. Mantén el cuello relajado y pega los brazos al cuerpo. Cruza una de tus piernas, colocando el pie en la rodilla contraria. Eleva tus glúteos al mismo tiempo que contraes con intensidad. Completa cuatro series de 20 repeticiones con cada pierna. Descansa 10 segundos.

RECUPERACIÓN: Agua bendita. Los días que hagas series o entrenamientos de aprovecha para terminar con ese jacuzzi o ese circuito termal que tienes pendiente. Tus músculos te lo agradecerán. Alternar los baños de agua caliente y fría, los chorros descontracturantes y el medio acuático obrarán maravillas.

PSICOLOGÍA: Celebra cada avance. Estás siguiendo las pautas según lo planificado y los resultados van apareciendo poco a poco. No está siendo fácil pero sentir que tienes una disciplina resulta también muy satisfactorio. No olvides celebrar y reforzar tus pequeños avances, son un logro para ti. ¡Adelante!

NUTRICIÓN. Toma pescado. Si practicas deporte a cierto nivel necesitas un buen aporte de vitaminas B1, B2, B6 y C en tu dieta diaria. Apunta algunos productos saludables en los que las podrás encontrar: el atún y la lubina, el ajo, los huevos. Y también en los garbanzos, los plátanos, las nueces, los espárragos y los aguacates.

AVANZADO

RUNNING: ¡A tope!. El primero, corre 50 minutos y ocho progresivos de 100 metros. El segundo, dos bloques de seis series de 500 metros fuertes. Recupera. Y no olvides calentar 20 minutos. El tercero, 90 minutos suaves. Y el cuarto: calienta 20 minutos y haz series de 4.000, 3.000, 2.000 y 1.000 metros. Ve incrementando el ritmo.

FUERZA: Más difícil todavía. Seguimos con los pies separados al ancho de tus hombros. Extiende una de tus piernas y eleva tus glúteos al mismo tiempo que contraes con intensidad. El objetivo es hacer cuatro series de 20 repeticiones con cada pierna. No te olvides de descansar 10 segundos entre cada serie. ¡A por ello!

RECUPERACIÓN: Cuida tus articulaciones. Tus entrenamientos están evolucionando según lo planeado y necesitas que tus vitaminas y minerales garanticen tu equilibrio. Consulta con tu equipo nutricional. Quizás es el momento idóneo para que tomes un complejo de vitaminas y algún suplemento que protejan tus articulaciones.

PSICOLOGÍA: Recuerda tu motivo. Estás siendo muy disciplinado. La satisfacción del trabajo bien hecho es una de las mayores compensaciones que puedes llevarte. No olvides la razón por la que lo haces y aquello que quieres conseguir. Cada esfuerzo y cada entreno hará que puedas sentir tu meta más cerca. ¡No pares!

NUTRICIÓN: Atento a las proteínas. Intenta cubrir tus necesidades de proteínas animales con atún y huevo. Prueba el amaranto. Es un alimento galáctico que, por su riqueza nutritiva, se incluye en las dietas de los astronautas. Posee un 16% de proteína vegetal y aminoácidos esenciales como la lisina. Se puede consumir como cereal, harina o pasta.

NUESTROS EXPERTOS

AGUSTÍN RUBIO. Director de Tiggers Running Club’. Estamos cada vez mejor y el cuerpo nos pide más kilómetros. Esta semana sumaremos más minutos a nuestras tiradas y haremos series.

MARTÍN GIACCHETTA. CEO Boutique Gym. Famoso por esculpir los cuerpos más admirados, nos cuenta cómo trabajar hombros y brazos con un objeto tan cotidiano como una botella de agua.

VICENTE CALVO. Preparador físico. Descansar es tan importante como emplearse a fondo en cada sesión. No dejes que la fatiga te haga caer en la tentación de abandonar.

ROCÍO POMARES. Psicóloga. No hay mejor herramienta para triunfar que la perseverancia. Si la voluntad empieza a flaquear, demuestra que tu cabeza es mucho más fuerte.

ATA POURAMI. Experto en nutrición. Comer sano no tiene por qué ser aburrido. Descubre qué alimentos, además de ser buenos para la salud, lo son para mejorar nuestro estado de ánimo.