Cuando los precios de los alimentos suben, una alternativa es volver a cocinar con ingredientes básicos preparando recetas saludables y económicas.

Desde una nueva perspectiva, es posible revitalizar platos simples añadiendo un mayor valor nutricional y utilizando ingredientes de temporada y locales. De esta manera, podremos disfrutar de comidas económicas sin comprometer nuestra salud ni el sabor.

En una dieta mayormente basada en vegetales, es posible tener un balance nutricional adecuado sin necesidad de recurrir a productos proteicos costosos. Existen varias opciones disponibles para lograrlo y lograr un menú saludable y económico.

Legumbres, frutos secos y cereales integrales para un menú saludable y económico

Es importante tener en cuenta que tanto las legumbres, los frutos secos como los cereales integrales son una excelente fuente de proteínas. Al combinarlos entre sí, podemos crear comidas económicas y sencillas de preparar que nos aporten todos los aminoácidos esenciales que una dieta equilibrada necesita.

Las carnes vegetales se pueden utilizar no solo como una mera adición, sino también como una alternativa de calidad para completar tus comidas. Estos productos son una excelente opción para obtener los nutrientes necesarios y diversificar tu dieta.

Cuando se trata de incorporar alimentos como el tofu, el tempeh o el seitán en nuestra alimentación, es importante hacerlo de manera equilibrada. Estos alimentos pueden ser una excelente fuente de proteínas, pero deben complementarse con otros alimentos más económicos que aporten diferentes nutrientes. Por ejemplo, se pueden utilizar en guisos o rellenos como parte de una dieta variada y balanceada.

Lo mismo ocurre con las semillas y los frutos secos, que se pueden utilizar en pequeñas cantidades para agregar sabor y textura a salsas y guarniciones sin aumentar significativamente el costo de nuestras comidas. Así podremos mantener un menú saludable y económico.

Frutas y hortalizas de temporada

Las frutas y hortalizas son una opción económica y nutritiva, especialmente durante su temporada. Estos alimentos proporcionan una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para una alimentación equilibrada. Al elegir frutas y hortalizas frescas y de temporada, puedes cubrir tus necesidades nutricionales sin gastar mucho dinero.

Setas, algas y hierbas

Las setas y las algas son ingredientes muy nutritivos que, al ser utilizados en porciones limitadas, aportan valor y sabor a las recetas. Su incorporación en los platos puede añadir nutrientes importantes a la dieta.

Para conseguir recetas deliciosas, es fundamental utilizar hierbas, especias y condimentos como la salsa de soja y el miso. Estos ingredientes le darán un sabor único a tus platillos.

Los alimentos que no pueden faltar para un menú saludable y económico

Existen ciertos alimentos que son tan versátiles y nutritivos que es conveniente tenerlos siempre a mano como opciones fundamentales en la despensa:

• Alubias. Las legumbres secas son una opción económica y nutricionalmente incomparable.
• Arroz integral. Aporta carbohidratos que se asimilan lentamente. Puedes elegirlo agroecológico y de cooperativa o comercio justo.
• Champiñón. Esta seta ofrece todas las ventajas de otras variedades más costosas, además de tener un sabor delicioso.
• Soja. El tofu, también conocido como granulado texturizado, es una excelente fuente de proteínas. Además, su producción es más sostenible y económica en comparación con la carne. Asegúrate que sea de origen orgánico y no transgénica.

5 Recetas para cocinar saludable y económico

Para ayudarte a organizar el menú semanal de manera sana y barata, compartimos estas recetas sabrosas. Aclaramos que algunos de los ingredientes son más económicos en algunos países y en otros resultan casi exóticos, es por eso que te invitamos a investigar y encontrar sus homólogos en tu país.

Potaje de alubias y judías tiernas con fideos y calabaza al pesto

Ingredientes para 6 personas

• 200 g de judías blancas (con 8 h de remojo previo)
• 200 g de judías verdes
• 100 g de calabaza
• 1 patata pequeña
• 2 tomates
• 50 g de fideos gruesos
• 1/2 cucharadita de pimentón de La Vega
• tomillo y laurel

Para el pesto:

• 6 hojas de albahaca
• 15 g de piñones
• 3 dientes de ajo
• 50 g de queso tipo parmesano
• 50 ml de aceite de oliva
• sal marina gruesa

Preparación (60′):

1. Antes de cocinar las judías, es recomendable remojarlas en agua durante ocho horas. Pasado ese tiempo, debes escurrirlas y desechar el agua de remojo. Luego, procede a cocerlas en dos litros de agua fría junto con tomillo, laurel y un poco de aceite de oliva, sin añadir sal. Para que las legumbres queden perfectamente cocidas, es recomendable seguir estos pasos: primero, ponlas en agua y llévalas a hervor. Una vez que comiencen a hacer espuma, retira la espuma con una espumadera y reduce el fuego para cocinarlas a fuego lento. Si deseas que queden más tiernas, puedes “asustarlas” añadiendo un pequeño vaso de agua fría a mitad de la cocción. De esta manera, lograrás obtener unas legumbres deliciosamente tiernas.
2. Comienza cociendo las alubias. Mientras se cocinan, puedes dedicarte a limpiar, pelar y cortar en dados la calabaza y las patatas. Además, escalda los tomates durante un minuto para luego pelarlos, quitarles las semillas y picarlos. No olvides preparar también las judías verdes cortándolas en trozos.
3. Después de cocinar las legumbres durante 30 minutos, añade todas las hortalizas y el pimentón. Después de unos 15 minutos, agrega los fideos y deja que hiervan juntos durante otros diez minutos, asegurándote de que queden al dente.
4. Para hacer el pesto, comienza por machacar los ajos, la albahaca y los piñones (o cualquier fruto seco de tu agrado) en un mortero o en una batidora. Añade una pizca de sal gruesa para realzar el sabor. Luego, incorpora aceite de oliva y queso parmesano rallado hasta obtener una salsa espesa y deliciosa. Si deseas diluir un poco la salsa, puedes agregar un cazo de caldo del potaje. Justo antes de servir, echa el pesto por encima del potaje y remueve.

Cazuela de arroz integral con verduritas

En esta cazuela de arroz, puedes considerar añadir un ingrediente poco común pero altamente nutritivo en la cocina tradicional: el alga. Puedes encontrar este producto en tiendas de alimentación natural y con su inclusión, podrás enriquecer aún más tu sencilla receta. Saludable y económico sin olvidarnos de la nutrición.

Ingredientes para 6 personas

• 300 g de arroz integral
• 1 cebolla
• 3 dientes de ajo
• 1/2 pimiento verde y una rodaja de pimiento rojo
• 2 alcachofas
• 3 ramitos de brócoli
• 7 judías verdes
• 4 champiñones
• 2 tomates maduros
• 100 g de guisantes desgranados
• 50 g de alga cochayuyo deshidratada
• zumo de medio limón
• aceite de oliva
• azafrán, curry y sal

Preparación (50′):

1. Para preparar el arroz, colocalo ya lavado en una olla con un litro de agua y llévalo a hervir a fuego lento. Para rehidratar el alga cochayuyo, sumérgela en agua caliente con zumo de limón.
2. Mientras tanto, es importante lavar y pelar las hortalizas según sea necesario. Ralla los tomates, separa el brócoli en ramitos, corta el corazón de las alcachofas en cuartos y pica finamente el resto de las hortalizas.
3. En una cazuela amplia, añade una generosa cantidad de aceite y caliéntalo ligeramente. Comienza agregando la cebolla, los ajos y los pimientos. Cuando la cebolla se vuelva transparente, aproximadamente después de 5 minutos, agrega las alcachofas, los pequeños ramitos de brócoli, las judías y los champiñones. Cocínalos lentamente a fuego medio durante otros 5 minutos con la olla tapada.
4. Después de escurrir el alga cochayuyo, añádela a la cazuela junto con los guisantes y el tomate rallado. Para darle sabor, agrega unas hebras de azafrán, una cucharadita de sal marina y una pizca de curry.
5. Para preparar el arroz integral, agrega el arroz junto con su caldo y mézclalo bien. Luego, deja que hierva durante aproximadamente 20 minutos hasta que el arroz esté en su punto adecuado. Si es necesario, ten a mano un poco más de agua caliente para añadirla si el arroz queda muy seco antes de terminar de cocinarse por completo.

Tomates rellenos de lenteja, avena y setas con romesco

Receta liviana, ideal para los mediodías. Puedes tener esta comida lista y darle una entibiada en el horno. También en el almuerzo es posible que comas saludable y económico.

Ingredientes (para 4 personas):

• 8 tomates grandes
• 100 g de lentejas coral o turcas
• 100 g de copos de avena (o de cuscús)
• 250 g de setas ostra (gírgolas)
• 2 ajos
• unas hojas de menta o hierbabuena
• aceite de oliva
• sal marina

Para la salsa:

• 4 ajos
• 2 ñoras
• 30 g de almendras
• 30 g de avellanas
• 50 ml de aceite de oliva
• un chorro de vinagre de manzana
• una pizca de pimienta
• 1 cucharadita de sal marina

Preparación (45′): 

1. Cuece las lentejas durante quince minutos y, luego de apagar el fuego, agrega los copos de avena. Limpia las setas y córtalas en trozos pequeños. Saltea con un poco de aceite junto a los ajos pelados y cortados gruesos. Después, escurre las lentejas y los copos, y añádelos a las setas. Finalmente, salpimienta al gusto.
2. Corta los tomates por la parte superior, creando una especie de tapa, y luego vacíalos. No desperdicies la pulpa, ya que será utilizada para hacer la salsa. Luego, rellena los tomates con la mezcla preparada y colócalos en una bandeja de horno. Hornea a 180ºC por aproximadamente 10 minutos hasta que estén listos.
3. Para preparar el romesco, es recomendable poner las ñoras en remojo unas horas antes para suavizar la pulpa interior y así poder rasparla fácilmente. En caso de no contar con tiempo suficiente, otra opción es escaldarlas durante un minuto o utilizar pimentón de buena calidad.
4. Puedes asar tres dientes de ajo en el horno durante 5 minutos.
5. Para hacer la salsa, debes tomar la pulpa de los tomates y asegúrate de quitar las semillas. Luego, tritura las almendras y avellanas tostadas y peladas junto con el ajo crudo restante.
6. Para preparar esta receta, necesitarás incorporar el tomate, los ajos asados y pelados, la raspadura de las ñoras, el aceite, el vinagre, la pimienta y la sal. A continuación, debes batir todos los ingredientes hasta obtener una pasta bien ligada y homogénea.
7. Cuando termines de hornear los tomates, dale un toque final especial añadiendo salsa romesco y unas hojas frescas de menta.

Estofado de verduras con tempeh y pimentón

Abundante, calentito, sabroso. Un excelente menú saludable y económico para la noche.

Ingredientes (para 4 personas):

• 2 puerros
• 1 pimiento verde
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• un trozo de calabaza (opcional)
• 100 g de tempeh
• 100 g de champiñones
• 4 patatas
• 1 clavo de olor
• 1 hoja de laurel
• 1/4 de cucharadita de pimentón
• 3 hebras de azafrán
• 1/2 vasito de vino blanco
• aceite de oliva
• sal marina

Preparación (45′): 

1. Comienza limpiando todas las verduras. Para los puerros, retira la parte más verde y córtalos en rodajas. En cuanto al calabacín, córtalo longitudinalmente y luego pícalo en medias lunas. Si decides utilizar calabaza, asegúrate de cortarla en cuadrados. Para preparar esta receta, necesitarás raspar las zanahorias y cortarlas en rodajas. Luego, pica el pimiento verde en cuadraditos. Los champiñones deben ser divididos en cuatro partes y el tempeh debe ser cortado en dados.
2. Prepara una olla de base ancha y fondo grueso, asegurándote de cubrir el fondo con aceite. Agrega los daditos de tempeh y cocínalos hasta que estén dorados. Luego, retíralos y déjalos aparte. Continúa cocinando los puerros y el pimiento en la misma olla a fuego medio con un poco más de aceite, removiendo ocasionalmente. Después de aproximadamente cinco minutos, agrega el resto de las verduras y setas a la preparación. Añade especias como clavo, hoja de laurel, pimentón y azafrán, junto con una cucharadita de sal marina. Agrega un vaso de agua y medio vaso de vino blanco. Cubre la olla y permite que se estofe lentamente con fuego bajo.
3. Comienza pelando las patatas y luego córtalas en rodajas o gajos, según tu preferencia. Una vez que estén listas, agrégalas al estofado junto con el tempeh. Deja que todo se cocine durante otros veinte minutos para asegurarte de que las patatas queden tiernas antes de servir.
4. Si tienes sobras de estofado de verduras, una excelente opción es pasarlas por la batidora para crear una deliciosa crema. Recuerda retirar la hoja de laurel previamente, ya que dejarla podría ocasionar trozos desagradables difíciles de eliminar.

Surtido de croquetas de setas, empanadillas al horno y buñuelos de soja

Esta receta es ideal para cuando tienes invitados en casa y quieren picar algo. También en esas ocasiones es posible ofrecer un menú saludable y económico.

Ingredientes (para 4 personas):

Para las croquetas:

• 250 g de champiñones
• 1 cebolla
• 100 g de tofu suave
• 250 ml de leche de soja o de avena
• 1 cucharada de harina integral de trigo
• 1 huevo
• pan rallado para rebozar
•  aceite de oliva, nuez moscada, pimienta y sal

Empanadillas:

• 300 g de harina integral
• 125 ml de agua
• 60 ml de aceite
• 1 cebolla
• 1 pimiento
• 1 berenjena
• olivas deshuesadas
• 1 cucharada de salsa de tomate
• aceite, pimienta y sal

Encarnitas:

• 100 g de proteína deshidratada de soja fina
• 100 ml de agua
• 100 g de harina integral de trigo
• 1/2 cucharadita rasa de bicarbonato
• 1 huevo
• 2 dientes de ajo
• aceite de oliva, perejil, pimentón y sal

Preparación (150′): 

1. Croquetas. Para preparar esta receta, primero debes picar cebolla y setas y luego cocinarlas en una sartén durante 10 minutos. A continuación, agrega tofu desmenuzado, harina, leche y condimentos. Cocina la mezcla durante 20 minutos mientras revuelves constantemente hasta que la masa se separe de la sartén. Después, es importante dejar que la mezcla se enfríe y descanse en el refrigerador durante 4 horas antes de servirla. Una vez enfriada, puedes darle forma a las croquetas y luego rebozarlas en huevo y pan rallado. Luego, puedes freírlas o pulverizarlas con aceite y hornearlas durante 5 minutos por cada lado a una temperatura de 200 grados Celsius.
2. Empanadillas. Para preparar esta receta, comienza cortando y rehogando la verdura en aceite a fuego lento. Luego, pícala junto con las olivas y adereza al gusto. Agrega el tomate y deja enfriar la mezcla resultante. Mientras tanto, puedes hacer una masa utilizando harina y líquidos de tu elección. Estira la masa con un rodillo y corta círculos de aproximadamente 8 cm de diámetro. A continuación, coloca una cucharada del relleno en cada círculo, cierra y sella bien los bordes. Por último, hornea los empanaditas durante unos 15 minutos hasta que estén doradas y listas para disfrutar.
3. Buñuelos. Para rehidratar la soja, simplemente sumérgela en agua. Luego, bate un huevo y agrégale ajo y perejil picados, pimentón y sal. Añade la soja escurrida, junto con harina y bicarbonato de sodio. Mezcla bien todos los ingredientes y fríe la masa por cucharaditas en aceite caliente.

Ahora si puedes cocinar saludable y económico

Cocinar lleva su tiempo, pero preparar nuestro propio alimento es muy gratificante. Con estas recetas te será más sencillo administrar tu tiempo y tu dinero de manera muy saludable, sin resignar sabor.

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