Seguramente alguna vez te haya sucedido que te has acostado a dormir y has pasado casi la mitad de la noche sin poder conciliar el sueño, poniéndote cada vez más nervioso y ansioso. El sueño no solo es un fenómeno que nos intriga y asombra constantemente, sino que fundamentalmente es una pieza central en nuestra salud y bienestar. Por eso, si dormimos mal, toda nuestra calidad de vida se ve afectada: podemos tener cansancio, somnolencia, falta de concentración, mal humor, y otras patologías a las que suele asociarse el insomnio a largo plazo, como la hipertensión o los problemas gastrointestinales.
Según el Centro Nacional de Desordenes del Sueño de los Estados Unidos, de 30 a 40% de las personas experimentaron problemas de insomnio en algún momento cada año. Además, los datos de una encuesta revelan que en Buenos Aires, San Pablo y México D. F. una de cada cuatro personas percibe su calidad de sueño como «moderadamente afectada» o «muy afectada». Dormir habla de cada uno de nosotros, de la pareja y de la sociedad en general. Por eso algunos de los factores que favorecen el insomnio tienen que ver con el ritmo de vida que llevamos. El estrés, la ansiedad, las cenas abundantes,y los malos hábitos como mirar televisión en la cama, utilizar excesivamente el celular u otros dispositivos móviles, o dormir en sitios con mucho ruido o luz, perturban nuestro descanso con regularidad.
Además de esto, preocupaciones, situaciones sin resolver, conflictos o miedos suelen pasear por la mente cuando apagamos la luz y hacemos silencio. La respuesta no es acallarlos, sino mantenerlos fuera de la cama para pasar la noche y poder trabajarlos de una manera más favorable para nosotros en otro espacio. En esos momentos, solo debemos aprender a relajarnos, aquietar la mente y alejar de los pensamientos negativos que rondan en nuestra cabeza.
Por otro lado, también puede sucederte que no logras conciliar el sueño cuando te lo propones porque has cambiado tus horarios habituales de descanso. El cuerpo necesita tiempos que debes aprender a registrar y respetar para levantarte al otro día con energía y buen humor. Así como puedes entrenar a tu cerebro para quedarte dormido en 30 segundos, esta herramienta llamada “4-7-8” podrá ayudarte a conciliar el sueño y poder despertarte al otro día, sintiéndote renovado.
Para hacerla, debes respirar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar durante ocho segundos por la boca.
Este simple ejercicio de respiración te ayudará a concentrarte en tu ritmo cardíaco y en llevar oxígeno a tus órganos. Pronto verás que de a poco tu mente se irá aquietando y el cuerpo se relajará más en la cama hasta que logres dormir.
OTROS CONSEJOS PARA CONCILIAR EL SUEÑO
– Acúestate temprano.
– Intenta mantener una rutina diaria de sueño.
– Cena liviano, y alrededor de dos horas o más antes de acostarte.
– Apaga todas las pantallas y dispositivos que te rodean.
– Recuéstate cómodamente sobre una posición favorable para tu cuerpo.
– Tomate unos minutos para relajarte. Lee un poco, escucha una música tranquila o haz alguna actividad que le indique de a poco al cuerpo que es momento de descansar. Pero no hagas esa actividad en la cama, para que tu cuerpo sepa que, cuando llega al dormitorio, es hora de dormir.
– Intenta alejar los pensamientos y preocupaciones. Anótalos si te apremian, pero concéntrate en que éste es tu momento y que un mal descanso solo empeora las cosas.
– Evita tomar bebidas estimulantes (como el café o el té) con abundancia durante el día, y desde la tarde evítalas por completo.
– Cuida tu entorno. Haz de tu habitación un sitio cómodo, ventilado y agradable para descansar. Por ejemplo, puedes agregar plantas que te ayuden a dormir mejor.
Mira aquí otros consejos para dormir mejor, ¡y disfruta de tu sueño!
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Fuente: Bioguia
Viviana Martinez – Counselor – Corresponsal de RBN
