Seguro que has oído hablar recientemente de la dieta keto o cetogénica. Este modelo de alimentación se ha puesto muy de moda en los últimos años dentro de la comunidad nutricional, a pesar de que lleva siendo estudiada y practicada desde hace décadas.
La dieta cetogénica siempre ha estado rodeada de controversia por sus supuestos problemas asociados y la dificultad de mantenerla a largo plazo. Por ello, en los últimos tiempos se ha convertido en amplio objeto de debate por parte la comunidad científica y alimentaria.
En este artículo profundizaremos sobre algunas de las dudas más recurrentes alrededor de la dieta cetogénica, te contaremos en qué consiste, y analizaremos la evidencia actual para conocer si realmente es eficaz en la pérdida de peso.
Qué es y por qué se produce la cetosis
Antes de profundizar sobre la dieta cetogénica y sus aplicaciones directas, debemos explicar por qué y cómo se produce la cetosis, el estado metabólico que experimenta nuestro organismo cuando se sigue un patrón de dieta cetogénica.
La glucosa es la fuente energética habitual del cuerpo humano. Sin embargo, cuando no existe glucosa inmediata para producir energía, nuestro organismo utiliza nuestras reservas de glucógeno ubicadas en el hígado y los músculos. Sin embargo, una vez que estas reservas se agotan completamente, nuestro metabolismo se ve obligado a buscar otras alternativas para conseguir energía. Lo que entra en juego es, por tanto, una ruta alternativa para la obtención de energía a través del metabolismo de las grasas.
Diferencia entre cetosis y cetoacidosis: no son lo mismo (y una es peligrosa)
La cetosis —no confundir con cetoacidosis— es aquel estado que alcanza nuestro organismo cuando no posee suficiente glucosa para la síntesis de energía. Durante la cetosis, el hígado genera unos compuestos denominados cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos que pasan al torrente sanguíneo. Este es el proceso metabólico que se conoce como cetogénesis. Posteriormente, los cuerpos cetónicos serán utilizados como fuente energética en nuestro metabolismo ante la falta de glucosa.
En qué consiste la dieta cetogénica
Básicamente, una dieta cetogénica es aquella donde se produce una limitación en la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, como por ejemplo los cereales, tubérculos, pastas, harinas, legumbres y frutas, así como todo el amplio catálogo de ultraprocesados llenos de azúcares simples que conocemos de sobra, como los refrescos y la bollería, entre otros tantos productos insanos.
Como consecuencia de esta limitación, las grasas pasan a ser las protagonistas en una dieta cetogénica, contando también con un aporte adecuado de proteína que puede ser algo más elevado de lo habitual. Al contrario de lo que muchos creen, esto no tiene por qué ser un problema para nuestro hígado o riñones siempre y cuando lo planifiquemos adecuadamente.
Además, no debemos olvidar las verduras, un grupo de alimentos que generalmente tiende a desplazarse en muchas dietas cetogénicas. Sin embargo, las verduras no son incompatibles con la dieta cetogénica, ya que la cantidad neta de hidratos de carbono que poseen es baja, debido a su elevada composición en agua y fibra.
No existe una única dieta cetogénica
Según la corriente y estilo de dieta cetogénica, la proporción de proteínas y grasas puede variar. Sin embargo, todos los estilos comparten la inclusión de alimentos como el huevo, carne y pescado para cumplir con los requerimientos proteicos. Esto hace que las proteínas vegetales tengan una menor presencia, sobre todo porque poseen una mayor proporción de hidratos de carbono asociados que las fuentes de proteína animal. Por otro lado, las fuentes grasas habituales de una dieta cetogénica son las semillas, aceite de oliva, aguacate y aquellos frutos secos con menor proporción de glúcidos, como las almendras o las nueces.
Cómo entrar en cetosis para perder peso
Conseguir que nuestro metabolismo entre en cetosis es más sencillo de lo que parece. Basta con eliminar aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono y potenciar las fuentes de grasa y proteína. Eso sí, tienen que ser de buena calidad nutricional. Si pensamos en alimentos básicos y habituales de nuestra dieta, algunos de los que deberíamos suprimir son el pan, los garbanzos, alubias y lentejas, la pasta, como macarrones y espaguetis, cualquier tipo de fruta y las patatas, por ejemplo.
Dieta cetogénica para bajar de peso: la ciencia te explica por qué funciona
Otro aspecto importante es la correcta reposición de sales minerales durante la cetosis, ya que cuando se utiliza el glucógeno almacenado también van a perderse electrolitos. Por ello, una correcta hidratación y consumo adecuado de verduras resulta fundamental durante la dieta cetogénica.
La cantidad de hidratos de carbono necesaria para entrar en cetosis es una de las mayores dudas entre aquellas personas que desean iniciarse con la dieta cetogénica. Los valores son muy variables entre individuos, pudiendo oscilar entre los 20-50 gramos diarios de hidratos de carbono en la mayoría de casos. Sin embargo, los individuos con una actividad deportiva elevada podrían consumir cantidades superiores de hidratos de carbono y estar abriendo las puertas a la cetosis igualmente.
Además, el tiempo necesario para conseguir el estado de cetosis también es muy distinto entre individuos, pudiendo variar desde unos pocos días hasta varias semanas. Por todo esto, es importante realizar la dieta cetogénica de forma adecuada y mediante el asesoramiento de un dietista o nutricionista siempre que sea posible.
¿Puede ser problemática la dieta cetogénica?
Esta pregunta viene a ser habitual cuando hablamos de dieta cetogénica, y la respuesta corta es sí. Es decir, la dieta cetogénica podría ser problemática para la salud al igual que cualquier otro modelo de alimentación aplicado incorrectamente.
Sin embargo, si profundizamos en la respuesta, veremos que la evidencia científica cada vez arroja más conclusiones positivas sobre las bondades de la dieta cetogénica para perder peso. Diversos estudios científicos han mostrado que la dieta cetogénica es eficaz para disminuir el apetito y para controlar el peso corporal, por lo que actualmente se presenta como una herramienta más que válida para el objetivo concreto de la pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad. Pero cuidado, esta debe realizarse en condiciones muy concretas y bajo la supervisión de un profesional para evitar posibles riesgos asociados a una mala planificación.
El uso correcto de la dieta cetogénica
La adherencia a la dieta cetogénica —es decir, la facilidad para seguir esta dieta por parte del usuario— parece ser uno de sus puntos más conflictivos. Mientras que algunas personas suelen acostumbrarse de forma rápida a la privación de los hidratos de carbono en la alimentación, otras suelen encontrar grandes dificultades y optan por rechazar este tipo de dietas. Por ello, en la actualidad sabemos que la dieta cetogénica no es apta para todo el mundo.
Además, la dieta cetogénica no suele —ni debe— utilizarse como un estilo de alimentación permanente o de larga duración, sino más bien como una herramienta puntual donde cumplir con unos objetivos concretos. De hecho, algunos especialistas en nutrición consideran válido el uso temporal de la dieta cetogénica en aquellas personas que tienen más dificultades para perder peso y que ya han pasado por otras dietas que no les han traído resultados positivos.
Lo que nos dice la ciencia sobre la dieta cetogénica para perder peso
Debemos plantear la dieta cetogénica como una herramienta más encaminada a la pérdida de peso, sin catalogarla como una dieta definitiva o milagro que prometa resultados a toda costa. Solamente de esta forma podremos aprovechar todo su potencial con la evidencia científica en la mano.
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La noticia Qué ocurre exactamente en tu cuerpo al entrar en cetosis y cómo conseguirlo con la dieta keto para perder peso fue publicada originalmente en Xataka Ciencia por Mario Sánchez .
Fuente: Mario Sánchez Xataka Ciencia
