Una de las mejores maneras de perder peso de forma controlada es seguir una dieta hipocalórica. Este tipo de plan de alimentación consiste en limitar el consumo de calorías diarias, de manera que se ingieran menos de las que se gastan. Es un tipo de dieta especialmente indicado para personas con sobrepeso u obesidad.
El problema principal que presentan muchas de las dietas para adelgazar es el control de lo que se come, el cual implica medir minuciosamente las calorías, e incluso pesar cada alimento. Esto hace que muchas personas abandonen la dieta antes de que comience a dar resultados y también que se cree una mala relación con la comida.
Por esta razón, en este artículo queremos ayudarte a diseñar un menú de dieta hipocalórica en el que no tendrás que pensar en las calorías ni pesar alimentos. Para ello, hemos consultado con el experto en nutrición y pérdida de peso Carlos García Nutrición.
¿Cuántas calorías debe tener un menú hipocalórico?
Para que una dieta hipocalórica sea efectiva, necesitas crear un déficit entre las calorías que gastas a diario y las que consumes. Habitualmente, se recomienda tomar entre 400 y 500 calorías menos que las que gastas. Así, si al día gastas alrededor de unas 2000 calorías, comer entre 1600 o 1500 calorías será lo correcto.
Muchas personas se preguntan si una dieta hipocalórica en la mujer debe ser diferente, pero lo cierto es que estas indicaciones son igual de válidas tanto para hombres como mujeres que busquen bajar de peso.
¿Cómo diseñar una dieta hipocalórica?
Como nos indica Carlos, seguir dietas milagro o muy extremas ponen en peligro tu salud. En casos en los que necesites perder peso más rápido o quieres una dieta que puedas mantener en el tiempo, es conveniente contactar con un profesional de la nutrición que diseñe un plan individualizado para ti.
De todos modos, aquí tienes unos consejos del experto Carlos García Nutrición para crear un menú hipocalórico por ti mismo, adaptado a tus gustos:
- Verduras: no hay límite de cantidad a la hora de tomar verduras. Son una fuente muy rica en fibras y agua, por lo que su aporte calórico es muy bajo. A la vez, son de los alimentos más saciantes, por lo que ayudan a no pasar hambre.
- Proteínas: debes limitar su consumo a una porción del tamaño de la palma de la mano. Son necesarias para mantener la masa muscular, también tienen efecto saciante a largo plazo. Puedes obtenerla de legumbres, pescados, huevos, tofu, carne magra, etc.
- Carbohidratos: aunque tienen un gran poder saciante, es recomendable reducir su consumo, sobre todo cuando se lleva un estilo de vida sedentario. También es preferible optar por las versiones integrales.
- Grasas: lo recomendado en una dieta para bajar de peso es utilizar una cucharada de aceite de oliva virgen extra por comida como fuente de grasa saludable. También puedes tomar aguacates o algún puñado de frutos secos durante el día.
- Frutas: de manera similar a las verduras son una gran fuente de fibra y agua, por lo que son muy saciantes. Puedes comer tanta fruta como quieras. Además, son el alimento perfecto para comer entre horas.
Respetando estas pautas podrás diseñar una dieta hipocalórica a tu medida. Para que la dieta sea del todo efectiva, trata de evitar alimentos ultraprocesados, los carbohidratos refinados, las carnes muy grasas, los aceites vegetales y el alcohol.
Hábitos que te ayudarán a perder peso
Sin embargo, como nos destaca Carlos García Nutrición, la pérdida de peso puede ser mucho más fácil y sostenible si adoptamos una serie de hábitos que nos ayuden a mejorar nuestra salud a largo plazo y no estamos constantemente centrados en seguir un menú.
1) Añade abundante verdura en las comidas principales
Como hemos visto, en tu menú hipocalórico puedes incluir tanta verdura como quieras, por lo que al menos la mitad de tu plato siempre debe componerse de ellas. Al tomar estos alimentos te sentirás saciado sin aportar demasiadas calorías a tu dieta.
2) Toma proteínas en cada comida principal
Si la mitad del plato está compuesto de verduras, un cuarto resérvalo para las proteínas. Es preferible que tomes proteínas magras como la pechuga de pollo (sin piel), carne de pavo, pescado o huevos. Evita los cortes más grasos de la ternera o el cerdo y los embutidos.
3) Agua como bebida de elección
Bebe mucha agua. No solo te mantendrás hidratado, sino que también te ayudará a sentirte lleno y no pasarás hambre. Evita las bebidas procesadas como los zumos envasados, así como refrescos y bebidas alcohólicas.
4) Limita los alimentos procesados
Aunque tienen un sabor muy agradable, los alimentos procesados son altos en calorías y poco saciantes. Es decir, por mucho que comas patatas fritas, galletas, dulces u otros snacks, no te sentirás lleno y estarás consumiendo un montón de calorías. Reduce su consumo.
5) Muévete
Para adelgazar no basta con seguir un menú hipocalórico. Necesitas hacer un gasto mayor de calorías de las que ingieres. Adoptar una vida más activa, practicando algún deporte o saliendo a caminar o correr, te ayudará enormemente a bajar de peso.
Esperamos que con nuestra guía para diseñar un menú de dieta hipocalórica y los 5 hábitos para mejorar tu salud puedas perder peso progresivamente sin pasarlo mal y sin pasar hambre. Si necesitas ayuda, no dudes en contactar con Carlos García Nutrición.
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Fuente: Redacción Noticias en Salud
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