Publicado originalmente en Xataka

Lo que dice la ciencia sobre la dieta Dash, una de las pocas para adelgazar avaladas por las evidencias

La palabra dieta está, con o sin razones, asociada a un sinfín de ineficaces y peligrosos patrones nutricionales milagro. Por desgracia, la credibilidad de estos protocolos alimentarios está justamente en entredicho.

Sin embargo, la dieta DASH tiene un origen y aval científicos. ¿Puede ayudarnos a perder peso? Sin duda. ¿Es una dieta “saludable”? Bien usada, por supuesto. ¿Hace milagros? Ni mucho menos, de eso se trata. La dieta DASH fue diseñada para ayudar a los pacientes con hipertensión, y por eso mismo cuenta con unos beneficios que otras dietas no.

¿Cuál es el origen de la dieta Dash?

Cuando alguien dice “dieta” muere un pobre dietista/nutricionista. La palabra ha sido vilipendiada y mal usada hasta el tedio y el aborrecimiento. Y con razón. Bajo este término se esconden cientos, si no miles, de dietas que tratan de vender ideas peregrinas sin evidencia científica alguna. Sin embargo, esta dieta consiste en un patrón que tiene como base una serie de hábitos y alimentos saludables, fundamentalmente frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. También incluye grasas en cantidades moderadas y un bajo aporte del tipo saturadas y colesterol. La dieta DASH rechaza los alimentos que aportan azúcar libre y centra su atención en la reducción de sal. Así de sencillo.

Por otro lado, la dieta vela por incluir un alto contenido en fibra, potasio, calcio y magnesio. Por ello, para confeccionarla se suelen incluir en ella cantidades regulares granos enteros, frutas y verduras, formando la base de la dieta. Otra premisa es su baja disposición de sodio y azúcares refinados.

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La dieta DASH fue diseñada por especialistas, allá por los noventa, para tratar casos de hipertensión. Tal y como marcan los estudios publicados en el prestigiosos The New England Journal of Medicine, su aparición vino a partir de la relación existente entre la alimentación y la presión sanguínea, una relación que se puso de manifiesto en un extenso estudio que duró varios años y que implicó a más de una veintena de especialista de diversos centros médicos y dietéticos adscritos al Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, o NIH.

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Estos investigadores del NIH, una de las instituciones más importantes en materia de salud tanto en EE.UU. como a nivel mundial, vieron que era posible disminuir la tensión arterial con solo unos cambios dietéticos a medio plazo, sin necesidad de medicación.

A partir de los resultados, consiguieron determinar un patrón nutricional determinado. Este, al contrario que otras mal llamadas dietas, no pretende hacer que pierdas peso en dos semanas, de forma milagrosa, ni nada por el estilo. Sin embargo, sí que promete unos beneficios de salud importantes.

Dieta, ¿pero con evidencias?

Esta dieta puede ser muy beneficiosa para la salud. ¿Pero, de qué beneficios hablamos? ¿Qué evidencias lo soportan? En 2001, continuando el trabajo durante más de una década, los investigadores del NIH comprobaron que la dieta DASH puede frenar y prevenir la hipertensión, además de reducir la aparición de cálculos renales (piedras en el riñón). Siguiendo los resultados, otros grupos adscritos a centros tan relevantes como el propio NIH (departamentos de salud nacionales, servicios de bromatología universitarios, etc) comprobaron con buenos planteamientos metodológicos pruebas que demuestran que también ayudar a controlar la diabetes. Otro de los aspectos más interesantes de la dieta DASH es que ayuda a perder peso, en combinación con algo de ejercicio, tal y como comprobó el equipo de Angela D. Liese y el Departamento de medicina de la Universidad de Texas.

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También está relacionada con una mejora para la depresión y una mejora en la calidad de vida a nivel general, tal y como nos contaba nuestra compañera Gabriela Gottau en Vitónica. Todo esto se debe, básicamente, a que la dieta DASH promueve unos hábitos alimenticios saludables, como ahora explicaremos.

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A diferencia de otras dietas, esta no es una especie de plantilla “copia pega” en la que se determinan unos alimentos concretos y puntos. La dieta DASH, al contrario, juega con las evidencias relacionadas con la dieta saludable y equilibrada. Por tanto, no solo cuenta con sus propios estudios, sino también con los resultados avalados por una alimentación sana.

¿Cómo funciona la dieta DASH?

Como decíamos, consiste, sencillamente en mantener un control los alimentos que ingerimos. Esto implica aumentar la cantidad de frutas, verduras y lácteos y reduciendo el contenido en grasas y azúcar. También centra su atención en la reducción de sal. Según los resultados, una restricción y dieta alimenticia bajo los patrones de la dieta DASH permite controlar la tensión arterial de forma eficiente.

La dieta DASH incluye cereales integrales, frutos secos y legumbres, como parte principal en la alimentación. A ello le añade un poco de carnes, pescado y aves, con la menor cantidad de grasa posible. En la dieta ha de excluirse las grasas saturadas y las comidas con exceso de colesterol en la medida de lo posible.

Daah

También hay que reducir el contenido de sal, y sustituir por sal yodada, así como reducir al máximo la cantidad de azúcares libres que comemos. Esto supone quitar de enmedio los ultraprocesados, incrementar la ingesta de verdura y fruta y utilizar grasas vegetales de calidad. Por último, esta dieta suele ser hipocalórica, por lo que repercute directamente en el peso

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La dieta DASH no contempla el vegetarianismo en ninguno de sus planes, curiosamente, aunque sí que reduce el consumo de productos animales. Además del patrón de alimentos, la dieta DASH añade a la ecuación hábitos saludables como dejar de fumar, hacer algo de ejercicio o actividad física diaria, tomar más fibra, beber una cantidad mínima de agua, reducir el alcohol…

En definitiva, la dieta DASH es efectiva porque promueve patrones de vida saludables, tanto alimenticios como de hábitos. Existen varios planes dietéticos más o menos determinantes en los que puede encajar nuestra nutrición. Cómo lo hagamos es decisión nuestra, por supuesto, siempre que mantengamos la idea básica de esta dieta.

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