martes, octubre 4, 2022

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10 razones para tomar días de descanso

 

Ya sea que se esté preparando para una carrera de resistencia como un maratón o simplemente tratando de mantener un estilo de vida saludable y un peso corporal cómodo, es fundamental realizar la cantidad adecuada de ejercicio para sus necesidades específicas. Mucha gente todavía se siente mal por tomarse un día libre. Comprender las numerosas ventajas de tomarse un día libre podría ayudar a aliviar esta culpa. Por ejemplo, el descanso es un requisito físico para que los músculos se recuperen, renueven y fortalezcan. Siga leyendo para descubrir otros beneficios de tomar días de descanso:

El descanso ayuda a desarrollar los músculos

El descanso es necesario para el desarrollo de los músculos . Tus músculos experimentan pequeños desgarros después del ejercicio. Sin embargo, las células de tipo fibroblasto ayudan a repararlo mientras duermes. Esto promueve el crecimiento y la curación de los tejidos, lo que desarrolla músculos más fuertes. Una persona debe programar días de descanso regulares y aprender a identificar cuándo se requieren días de descanso adicionales.

El descanso también es beneficioso para la recuperación muscular después de una lesión o distensión. Esto se debe a que ayuda a aliviar el dolor y la inflamación al aumentar el flujo de sangre a los tejidos lesionados. Si tiene dolor, es importante descansar el área. Esto ayuda a prevenir daños mayores y promueve la curación. Es aconsejable tomarse un tiempo libre del entrenamiento con pesas cuando tenga una lesión o distensión. Si alguna vez experimenta dolor crónico o malestar mientras hace ejercicio, consulte a un médico o fisioterapeuta antes de continuar con su plan de entrenamiento.

Ayuda a prevenir lesiones

Es un error común pensar que cuanto más entrenes, mejor se adaptará tu cuerpo al estrés físico. De hecho, el sobreentrenamiento puede tener el efecto contrario. Según un estudio reciente , las lesiones por uso excesivo son el tipo de lesión más frecuente en los deportes de élite, y los atletas lesionados pierden al menos tres semanas de entrenamiento. Por lo tanto, si desea evitar perderse semanas o incluso meses de entrenamiento, asegúrese de darse suficiente tiempo de recuperación.

La buena noticia es que hay formas de evitar el sobreentrenamiento y asegurarse de que su cuerpo se mantenga en plena forma. El descanso es crucial para la recuperación y la prevención de lesiones. Cuando su cuerpo necesita tiempo para recuperarse de un ejercicio extenuante, utiliza sus reservas de energía (glucógeno) y produce subproductos llamados especies reactivas de oxígeno (ROS). Las ROS pueden causar inflamación, lo que provoca dolor y fatiga. También deteriora la función muscular y aumenta el daño muscular.

Por eso es importante que descanses lo suficiente entre los entrenamientos, idealmente al menos un día de descanso completo a la semana, para que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse y reconstruirse antes de volver al gimnasio. Además de tener suficiente tiempo libre entre los entrenamientos, puede intentar tomar una siesta por la tarde todos los días después de la hora del almuerzo.

Mejora el rendimiento óptimo

El descanso y la recuperación son una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Sin un descanso adecuado, no puede esperar rendir al máximo. Descansar el cuerpo mejora el rendimiento óptimo. El aumento de los niveles de energía conduce a una mayor calidad en cada sesión de entrenamiento, lo que ayuda al rendimiento .

La recuperación es esencial para que se produzca el crecimiento y la adaptación. El cuerpo necesita un tiempo libre del estrés del entrenamiento (y de la vida) para poder mejorar. Si no se toma un tiempo libre, su cuerpo continuará adaptándose hasta que alcance su límite, entonces se produce el agotamiento. Esto puede ser un estado físico o mental en el que no queda suficiente motivación o energía para seguir adelante.

Un programa de entrenamiento bien diseñado debe incluir períodos de recuperación activa, así como de entrenamiento activo (ejercicio). La recuperación activa significa hacer algo de bajo impacto que te permita moverte pero que no estrese tu cuerpo como lo hace correr después de una sesión de carrera intensa. Los ejemplos incluyen caminar, nadar y hacer yoga (o estiramiento ).

Mejora la calidad del sueño

El sueño es una parte crucial de la vida, pero muchas personas no duermen lo suficiente. De hecho, el estadounidense promedio solo duerme alrededor de 6 horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si está activo la mayoría de los días, los días de descanso en realidad mejoran la calidad del sueño. Durante el sueño, tu sistema nervioso se restaura y tu energía se reserva. Naturalmente, se recarga mejor cuanto más profundo y bien duerme. Descansar bien por la noche es crucial porque si no permite que su sistema nervioso central (SNC) se recupere, su estado físico también se verá afectado. Esto se debe a que su SNC está a cargo de inducir las contracciones musculares, los tiempos de reacción y las respuestas al dolor. Mientras duerme, su sistema endocrino y su perfil hormonal están activos; estos juegan un papel crucial en la producción de hormonas como cortisol y testosterona, que dan como resultado la síntesis de proteínas y el desarrollo de los músculos.

Apoya un sistema inmunológico saludable

El ejercicio es una excelente forma de aliviar el estrés y la actividad física puede ayudarlo a sentirse mejor. Pero demasiado ejercicio puede conducir a la supresión del sistema inmunológico, lo que puede dejarlo más susceptible a la enfermedad.

El descanso permite que su sistema inmunológico funcione de la mejor manera . Su sistema inmunológico trabaja horas extras para restaurar los músculos, las articulaciones y todo el cuerpo después del ejercicio y entrenamiento extenuantes. Sin un descanso adecuado, el sistema inmunitario no puede restaurarse adecuadamente, lo que provoca inflamación. La inflamación es parte del proceso de curación natural del cuerpo. Puede ser el resultado de una lesión o enfermedad, pero a menudo ocurre como respuesta a una actividad física excesiva. La inflamación le indica a su cuerpo que repare el tejido dañado y restaure la homeostasis.

El descanso mejora la concentración

Es posible que se sorprenda al saber que tomarse un descanso del ejercicio puede mejorar su claridad mental. Permitir que su cerebro se relaje fomentará un mejor enfoque y un aumento en los niveles de energía. La falta de concentración afecta el enfoque y la atención, lo que dificulta completar tareas que exigen una observación más extensa. Tomar un descanso del ejercicio puede ayudarlo a recuperar el enfoque y la atención. Descubrirá que la tarea en cuestión es más fácil de completar cuando no está mentalmente agotado por el ejercicio.

Hay muchas maneras de tomar un descanso del ejercicio. Puedes dar un paseo por tu barrio con tu perro , estirarte o hacer posturas de yoga , meditar o simplemente sentarte en el sofá y ver un programa de televisión de una hora de duración.

Ayuda a evitar el síndrome de sobreentrenamiento

El síndrome de sobreentrenamiento puede ocurrir cuando un atleta no se recupera adecuadamente después de un entrenamiento intenso repetitivo y puede incluir fatiga, disminución del rendimiento y posibles lesiones. El Hospital for Special Surgery (HSS) afirma que “el síndrome de sobreentrenamiento ocurre cuando un atleta no se recupera adecuadamente después de un entrenamiento intenso repetitivo y puede incluir fatiga, disminución del rendimiento y posibles lesiones”. Debido a que todos responden de manera diferente a los diferentes regímenes de entrenamiento, puede ser difícil predecir si estás en peligro de sobreentrenamiento. Sin embargo, es fundamental organizar suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos para que su cuerpo pueda repararse a sí mismo adecuadamente.

Los síntomas del sobreentrenamiento varían de una persona a otra, pero por lo general incluyen:

  • Fatiga
  • Insomnio
  • Dolor muscular o rigidez
  • Disminución del rendimiento en el entrenamiento o la competición.
  • Agotamiento durante los entrenamientos o carreras
  • Depresión o irritabilidad

Hace tiempo para otras actividades

Es importante tomarse un tiempo para descansar y relajarse. Cuando está estresado, su cuerpo libera hormonas del estrés que pueden ser buenas para la supervivencia a corto plazo (como cuando un león lo persigue), pero no son tan buenas para la salud a largo plazo.

La respuesta del cuerpo al estrés puede ser dañina con el tiempo: aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco, suprime el sistema inmunológico, aumenta la tensión muscular e inhibe el pensamiento creativo. El estrés también puede conducir a trastornos de ansiedad y depresión.

Puede aprender más sobre usted si se toma un tiempo para relajarse y dejar que su cuerpo sane. Puede usar el tiempo para practicar la meditación, elegir un nuevo pasatiempo o ponerse al día con sus seres queridos. La investigación sugiere que “adquirir una nueva habilidad, recopilar nueva información o buscar desafíos intelectuales” también ayuda a desestresarse.

Tomarse el tiempo para descansar y relajarse ayuda a su cuerpo a recuperarse del estrés, lo que puede mejorar su salud, felicidad y productividad.

El descanso aumenta la motivación

En un estudio reciente , los investigadores encontraron que las personas que descansaban dos días a la semana tenían más probabilidades de seguir con su rutina de ejercicios que las que descansaban un día a la semana. Los resultados sugieren que las personas pueden mantener un régimen de entrenamiento regular con la misma pasión y energía, de principio a fin, cuando toman días de descanso regulares.

Una de las razones más comunes por las que las personas dejan de hacer ejercicio es la falta de motivación. Es mucho más probable que abandonen el gimnasio si están desanimados y fatigados. El sobreentrenamiento hasta el punto en que se teme cada sesión sin tener en cuenta el tiempo de recuperación es un método definitivo para que los miembros lleguen a este punto de vista.

Por lo tanto, alentar los días de recuperación activa mantendrá a las personas motivadas e involucradas en sus viajes de acondicionamiento físico.

El estudio involucró a 21 participantes (edad promedio 24) que completaron 6 semanas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad supervisado (HIIT) en una cinta rodante. El programa HIIT constaba de tres tipos de intervalos: sprints de 2 minutos seguidos de 90 segundos de ejercicio moderado; ejercicio moderado de 4 minutos seguido de 2 minutos de carreras de velocidad; y 4 minutos de caminata o trote a paso ligero seguidos de 2 minutos de sprint.

Ayuda a superar el síndrome de adaptación general

El Dr. Hans Selye planteó la hipótesis de que la respuesta al estrés de un organismo puede dividirse en tres etapas y denominó a esta condición GAS. Mientras se trabaja y agrega repeticiones adicionales, el esfuerzo en el grupo muscular genera agotamiento muscular, moviéndose hacia la fase de resistencia de GAS. Esta es la razón por la que los entrenadores personales diseñan regímenes de entrenamiento particulares que aumentan gradualmente la duración y la intensidad al tiempo que permiten días de descanso.

La respuesta al estrés es una reacción altamente individualizada a la actividad física o al ejercicio y actúa como un mecanismo de protección en momentos de necesidad o peligro. Comprende tres etapas: reacción de alarma, reacción de resistencia y reacción de agotamiento (GAS). La reacción de alarma ocurre cuando existe una amenaza para nuestra supervivencia, como huir de un atacante o luchar contra el ataque de un animal. La fase de resistencia ocurre cuando ejercemos una mayor energía para superar un desafío, como correr más rápido que otra persona o levantar más peso del que normalmente haríamos porque queremos ganar una competencia.

Por HealthFitness Revolution. Artículo en inglés

Fuente:  HealthFitness Revolution
EcoPortal.net

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